Igiena somnului: ce funcționează și ce nu

Când cineva ne spune că nu doarme, prima întrebare nu e „câte ore dormi”, ci „ce se întâmplă în cele treizeci de minute dinainte de culcare”. Răspunsul explică, de obicei, jumătate din problemă.

Ce funcționează, cu dovezi solide

Ora fixă de trezire, nu de culcare

Contrar intuiției, ora de trezire e cea care reglează ritmul. Trezește-te la aceeași oră inclusiv în weekend, chiar dacă ai dormit prost. Somnul se va așeza singur, în câteva zile.

Patul doar pentru somn

Dacă lucrezi, mănânci și te uiți la seriale în pat, creierul învață că patul e un loc unde se stă treaz. Dacă nu adormi în douăzeci de minute, ridică-te și fă altceva în altă cameră, la lumină slabă. Revino când ți-e somn.

Lumina de dimineață

Cincisprezece minute de lumină naturală în prima oră după trezire fac mai mult pentru somnul de seară decât orice ritual de seară. E cel mai puternic reglator al ritmului circadian.

Cofeina, cu opt ore înainte

Cafeaua are un timp de înjumătățire de circa cinci-șase ore. O cafea la ora 16:00 înseamnă că jumătate din cofeină e încă activă la 22:00.

Ce nu funcționează

• Să te culci mai devreme ca să „recuperezi”. Petreci mai mult timp treaz în pat, iar asta întărește asocierea pat–insomnie.
• Alcoolul ca somnifer. Adormi mai repede, dar fragmentează a doua jumătate a nopții și suprimă somnul REM.
• Somnul de după-amiază lung. Peste treizeci de minute sau după ora 15:00 fură din presiunea de somn a serii.
• Să verifici ceasul noaptea. Fiecare verificare adaugă un calcul anxios despre cât ai mai rămas de dormit.

Când igiena somnului nu e de ajuns

Regulile de mai sus rezolvă insomnia ușoară și recentă. Nu sunt suficiente când:

• Insomnia durează de peste trei luni
• Te trezești la 3–4 dimineața și nu mai adormi, ceea ce poate indica depresie
• Partenerul observă că sforăi puternic sau ai pauze în respirație
• Ai somnolență în timpul zilei deși dormi aparent suficient

Insomnia cronică are tratament propriu: terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie are rezultate mai bune pe termen lung decât somniferele.

Dacă te regăsești în lista de mai sus, un consult clarifică repede dacă e vorba de insomnie primară sau de un simptom al altei afecțiuni.