Schlafhygiene: Was wirkt und was nicht

Wenn uns jemand sagt, dass er nicht schläft, lautet die erste Frage nicht „wie viele Stunden schlafen Sie“, sondern „was passiert in den dreißig Minuten vor dem Zubettgehen“. Die Antwort erklärt meist die Hälfte des Problems.

Was wirkt, mit soliden Belegen

Eine feste Aufstehzeit, keine feste Schlafenszeit

Entgegen der Intuition ist es die Aufstehzeit, die den Rhythmus regelt. Stehen Sie auch am Wochenende zur selben Zeit auf, selbst wenn Sie schlecht geschlafen haben. Der Schlaf pendelt sich innerhalb weniger Tage von selbst ein.

Das Bett nur zum Schlafen

Wenn Sie im Bett arbeiten, essen und Serien schauen, lernt das Gehirn, dass das Bett ein Ort zum Wachsein ist. Wenn Sie innerhalb von zwanzig Minuten nicht einschlafen, stehen Sie auf und tun Sie etwas anderes in einem anderen Raum, bei gedämpftem Licht. Kommen Sie zurück, wenn Sie müde sind.

Morgenlicht

Fünfzehn Minuten Tageslicht in der ersten Stunde nach dem Aufwachen tun mehr für den Schlaf am Abend als jedes Abendritual. Es ist der stärkste Regler des zirkadianen Rhythmus.

Koffein, acht Stunden vorher

Kaffee hat eine Halbwertszeit von etwa fünf bis sechs Stunden. Ein Kaffee um 16 Uhr bedeutet, dass um 22 Uhr noch die Hälfte des Koffeins wirkt.

Was nicht wirkt

• Früher ins Bett gehen, um „nachzuholen“. Sie verbringen mehr Zeit wach im Bett, und das verstärkt die Verknüpfung Bett–Schlaflosigkeit.
• Alkohol als Schlafmittel. Sie schlafen schneller ein, aber die zweite Nachthälfte wird zerstückelt und der REM-Schlaf unterdrückt.
• Lange Mittagsschläfchen. Über dreißig Minuten oder nach 15 Uhr nehmen sie dem Abend den Schlafdruck.
• Nachts auf die Uhr schauen. Jeder Blick fügt eine ängstliche Rechnung hinzu, wie viel Schlaf noch bleibt.

Wenn Schlafhygiene nicht ausreicht

Die obigen Regeln lösen leichte, kürzlich aufgetretene Schlaflosigkeit. Sie reichen nicht aus, wenn:

• Die Schlaflosigkeit seit über drei Monaten besteht
• Sie um 3 oder 4 Uhr morgens aufwachen und nicht mehr einschlafen, was auf eine Depression hindeuten kann
• Ihr Partner bemerkt, dass Sie laut schnarchen oder Atempausen haben
• Sie tagsüber schläfrig sind, obwohl Sie scheinbar genug schlafen

Chronische Schlaflosigkeit hat eine eigene Behandlung: Die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie erzielt langfristig bessere Ergebnisse als Schlafmittel.

Wenn Sie sich in der Liste oben wiedererkennen, klärt ein Gespräch schnell, ob es sich um eine primäre Schlaflosigkeit oder um ein Symptom einer anderen Erkrankung handelt.