Trei exerciții de respirație care chiar funcționează

Respirația e singura funcție a sistemului nervos autonom pe care o poți controla voluntar. De aceea e cea mai directă cale de a influența o stare de anxietate în momentul în care apare.

Principiul e simplu: inspirația accelerează ritmul cardiac, expirația îl încetinește. Orice tehnică în care expiri mai mult decât inspiri împinge organismul spre starea de calm.

1. Respirația 4–6, pentru anxietate generală

Cea mai simplă și cea mai bine documentată.

• Inspiră pe nas, numărând până la 4
• Expiră pe gură, lent, numărând până la 6
• Fără pauze între ele
• Repetă timp de 5 minute

Dacă 6 e prea mult la început, folosește 3–4 și crește treptat. Ideea nu e efortul, ci raportul.

2. Suspinul fiziologic, pentru moment de panică

E cel mai rapid mod cunoscut de a scădea activarea. Corpul îl face spontan când plângem.

• Inspiră pe nas până simți plămânii plini
• Mai trage o gură scurtă de aer, peste prima
• Expiră lung și complet, pe gură
• Repetă de 2–3 ori

A doua inspirație redeschide alveolele colabate și permite eliminarea eficientă a dioxidului de carbon. Efectul se simte în mai puțin de un minut.

3. Respirația în pătrat, pentru dinaintea unei situații stresante

Utilă înainte de o prezentare, un examen sau o discuție dificilă.

• Inspiră pe 4
• Ține aerul pe 4
• Expiră pe 4
• Ține pe 4, apoi reia

Nu o folosi în timpul unui atac de panică: pauzele cu plămânii plini pot amplifica senzația de sufocare.

Ce să nu aștepți de la ele

Exercițiile de respirație gestionează un moment. Nu tratează cauza.

Sunt un instrument bun de primă linie și funcționează cel mai bine exersate zilnic, când ești calm, ca să fie disponibile automat când nu ești. Dar dacă ai nevoie de ele de mai multe ori pe zi, ca să poți funcționa, atunci problema de fond cere o evaluare.