Drei Atemübungen, die wirklich funktionieren
Nicht jede Atemtechnik beruhigt. Die wirksamen haben eines gemeinsam: Die Ausatmung ist länger als die Einatmung.
Die Atmung ist die einzige Funktion des autonomen Nervensystems, die Sie willentlich steuern können. Deshalb ist sie der direkteste Weg, einen Angstzustand in dem Moment zu beeinflussen, in dem er auftritt.
Das Prinzip ist einfach: Einatmen beschleunigt den Herzschlag, Ausatmen verlangsamt ihn. Jede Technik, bei der Sie länger aus- als einatmen, führt den Körper in Richtung Ruhe.
1. Die 4–6-Atmung, bei allgemeiner Angst
Die einfachste und am besten dokumentierte.
- Durch die Nase einatmen und bis 4 zählen
- Langsam durch den Mund ausatmen und bis 6 zählen
- Keine Pausen dazwischen
- 5 Minuten lang wiederholen
Wenn 6 am Anfang zu viel ist, nehmen Sie 3–4 und steigern Sie allmählich. Es geht nicht um Anstrengung, sondern um das Verhältnis.
2. Der physiologische Seufzer, für den Moment der Panik
Es ist der schnellste bekannte Weg, die Erregung zu senken. Der Körper macht ihn spontan, wenn wir weinen.
- Durch die Nase einatmen, bis sich die Lungen voll anfühlen
- Noch einen kurzen Zug Luft obendrauf nehmen
- Lang und vollständig durch den Mund ausatmen
- 2–3 Mal wiederholen
Der zweite Atemzug öffnet kollabierte Lungenbläschen wieder und ermöglicht eine effiziente Abgabe von Kohlendioxid. Die Wirkung ist in weniger als einer Minute spürbar.
3. Die Box-Atmung, vor einer stressigen Situation
Nützlich vor einer Präsentation, einer Prüfung oder einem schwierigen Gespräch.
- 4 Sekunden einatmen
- 4 Sekunden halten
- 4 Sekunden ausatmen
- 4 Sekunden halten, dann von vorn
Verwenden Sie sie nicht während einer Panikattacke: Pausen mit vollen Lungen können das Erstickungsgefühl verstärken.
Was Sie nicht von ihnen erwarten sollten
Atemübungen bewältigen einen Moment. Sie behandeln nicht die Ursache.
Sie sind ein gutes Werkzeug für den ersten Zugriff und wirken am besten, wenn sie täglich geübt werden, während Sie ruhig sind, damit sie automatisch verfügbar sind, wenn Sie es nicht sind. Wenn Sie sie aber mehrmals täglich brauchen, um überhaupt zu funktionieren, verlangt das zugrunde liegende Problem eine Abklärung.
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